Suurendage oma tahtejõudu nende 10 teadusliku strateegia abil

Sisukord

  1. # 1. Tahtejõu väljakutse:
  2. # 2: enesetundmine
  3. # 3: kaks tooniga aju
  4. # 4: Süsteemi mängimine
  5. # 5: tugevdage oma lihaseid
  6. # 6: litsents patule
  7. # 7: 'Mis põrgu' efekt
  8. # 8: teie tulevane mina
  9. # 9: tahtejõud nakatunud
  10. # 10: Ärge kunagi öelge: 'Ma ei tee'
  11. BONUS: eesmärkide teadus

Tahtejõud on julguse, vaimse vastupidavuse ja otsusekindluse kombinatsioon. Hea uudis on see, et tahtejõudu saab õppida ja tugevdada. Siin on minu lemmik teaduse toetatud strateegiad teie tahtejõu suurendamiseks.



Eesmärkide saavutamiseks valmistumiseks peate olema vaimselt tugev. Inimestena on meil tohutu võimekus. Saame lahendada keerulisi probleeme, unistada ja uusi võimalusi ette kujutada ning õppida keerukaid oskusi. Kuid enamik meist veedavad oma aega ikka ja jälle samade vaimsete tegevustega.

Me kasutame oma ajujõudu vähe.



Me koorime Facebooki selle asemel, et süveneda oma järgmisse suurde tööprojekti. Uue oskuse õppimise asemel vaatame Netflixi. Lehitseme järgmise suure romaani kirjutamise asemel ajakirju.

Miks? Sest saavutus on suur töö! Meie vaimsete piiride ületamine on keeruline, ebamugav ja kurnav.

Tahtejõud on see, mis meid läbi viib. Suure tahtejõuga inimesed:



  • Tehke rohkem
  • Saavuta suurem edu
  • On oma võimetelt üle keskmise
  • Torkama silma massist

Ma tahan süveneda tahtejõu teadusesse - kuidas see töötab ja mida peate selle saamiseks rohkem tegema. Ma kasutan uskumatut uurimistööd meie Science of People raamatuklubi raamatust, Tahtejõu instinkt , Stanfordi ülikooli psühholoog dr Kelly McGonigal. Dr McGonigal näitab meile, kuidas tahtejõud on võti meie tervise, õnne ja tootlikkus .

# 1. Tahtejõu väljakutse:

Enne alustamist tahan, et mõtleksite oma tahtejõu väljakutsele. McGonigal julgustab lugejaid mõtlema 3 erinevale tahtejõu eesmärgile. Täitke tühjad kohad ja kasutage neid allolevaid näpunäiteid lugedes.

Mida soovite rohkem teha?



Ma hakkan ___________________

Mida soovite vähem teha?

Ma ei tee _________________

Millise pikaajalise eesmärgi nimel töötate?



Ma tahan __________________

Nüüd, kui teie väljakutsed on paigas, räägime sellest, kuidas nendega toime tulla.

# 2: enesetundmine

Oma tahtejõu suurendamiseks peate teadma natuke endast. See kõik on seotud teie suurendamisega emotsionaalne intelligentsus .

Enesekontrolli õnnestumiseks peate teadma, kuidas te ebaõnnestute

Dr McGonigal

Tahtejõud seisneb tegemises. See puudutab ka päästikute, vaimse lõksu ja harjumuste tundmist. Nii et teeme natuke eneseuuringuid.

Oh jah, ja saada tõeliseks.

On aeg jõhkraks aususeks. Ära muretse, sa lihtsalt loed seda postitust. Ma ei ütle kellelegi, kas olete kunagi prügikastist kooki söönud või jõusaali trenni läinud, aga tegelikult võtsite lihtsalt auru või pole süsivesikuid lugenud, kui sööd neid püsti.

Dunning-Krugeri efekt: Uuringud näitavad, et inimesed, kes arvavad, et neil on kõige rohkem tahtejõudu, kaotavad kiusatuste korral kõige tõenäolisemalt kontrolli.

See pole uus idee. Kipume enamikku oma võimeid üle hindama. Kas olete kunagi näinud keskkooli talendisaadet? Kõik arvavad (isegi kui nad seda ei tunnista), et nad võidavad. Hinnake ennast järgmiste küsimustega:

  • Kus te kõige sagedamini ‘järele annate’
  • Millal te kõige sagedamini ‘alla annate’?
  • Mis teie tahtejõudu kõige rohkem kurnab?

# 3: kaks tooniga aju

Tahtejõud on a piiratud ressurss.

Me ei mõtle tahtejõust kui lihasest, kuid võime selle pika päeva lõpuks ‘otsa saada’. Nii nagu bicep või quad, väsib see ka pärast suurt kasutamist. Seda seetõttu, et tahtejõud tuleb meie aju teatud piirkonnast. Täpsemalt juhib tahtejõudu meie eesmine ajukoor.

McGonigal selgitab seda nii:

Meil on kaks aju. Impulsiivne naudinguotsija ja targem tegija. Rõõmuotsija soovib maiustusi, lõbu ja meelelahutust. Valija soovib teha häid pikaajalisi otsuseid - seda dikteerib tahtejõud.

Mida rohkem ahvatlevad meie naudinguotsijat kontoris asetsevad kommikausid, sõber, kes palub mängida konksu ja pingutab meie sõnadega Sõbrad-mängust, peab meie väljakutsuv aju meid ohjeldama. Mõne aja pärast väsib see lihas äraütlemisest. Sellepärast sööte päeva lõpuks pärast kogu päeva eitavat keeldumist jäätist. Meie aju tahtejõuosa väsib, kui me seda liiga palju kasutame. Seda seetõttu, et ta võitleb naudingute otsijaga pidevalt. Heade pikaajaliste otsuste tegemiseks vajame tahtejõudu. Ilma selleta sööksime kogu aeg komme, vaataksime telerit ja ei teeks kunagi trenni. Niisiis, tahtejõud on bioloogiline instinkt, mis arenes välja, et aidata end enda eest kaitsta.

Kiusatus ja stress kaaperdavad aju enesekontrollisüsteemid.

Me isegi ei mõista, kui tihti me oma tahtejõulihaseid treenime. Üks minu lemmikuuringutest küsis inimestelt, kui palju toiduga seotud otsuseid nad igapäevaselt teevad. Nad arvasid, et nad tegid keskmiselt 14 toiduvalikut. Kas soovite teada tegelikku keskmist? 227.

Teeme keskmise päevaga 227 toiduvalikut.

See on 227 korda, kui teie tahtejõulihas peab painduma. Pole ime, et see on väsinud!

Teine võimalus tahtejõu lihaseid painutada on õppimine kuidas ei öelda .

# 4: Süsteemi mängimine

Saate tegelikult mängida oma kahe ajuga süsteemi. Nii toimige järgmiselt.

  • Eemaldage tahtejõus nii palju väikseid harjutusi kui võimalik. Vabane kommikausidest. Blokeerige oma suhtlusvõrgustikes teatised. Ärge minge enne õhtusööki kööki.
  • Tehke oma olulised otsused suure tahtejõuga hetkedel. Näiteks on minu igapäevane tahtejõu väljakutse treenimine. Päeva lõpuks pühitakse mind minema ja tahan diivanil kokku kukkuda. Niisiis, mul on süsteem, kus saadan hommikul (suure tahtejõu hetk) sõbrale sõnumi, et kohtuda pärastlõunal matkamiseks või tenniseks. Samuti broneerin oma treeningtunnid enne tähtaega (ja maksan ette) hommikul, kui see on lihtne.
  • Võite tahtejõulihaseid täiendada. Täpsemalt soovitab McGonigal suurepäraseks laadimisviisiks meditatsiooni (mis suurendab verevarustust prefrontaalses ajukoores), hingamist, täiendavat und ja õues viibimist.

# 5: tugevdage oma lihaseid

Kuna tahtejõud on lihas, saate seda tugevdada. Täpselt nagu jõusaalis kordusi tehes, saate ka oma tahtejõudu 'toonida'. Keelake see vaimne tselluliit! McGonigal teeb selgeks, et meie aju paneb tegelikult pidurid käima enne, kui jõuame tühjaks. See on nagu siis, kui bensiinivalgus süttib - see süttib hoiatusena, kuid teate, et teil on veel mitu miili jäänud. Aju on samamoodi. Võtame näiteks jooksu. Oletame, et olete jooksulindil ja jalad hakkavad põlema ning teie aju ütleb: ma olen minu piiril, ma parem lõpetan! Tegelikult võiksite minna kaugemale, kuid teie aju mängib seda ohutult. Kui treenite maratoniks, ütlete oma ajule, ei, ma lähen veel ühe miili! Ja sa teed. Ja sa muutud tugevamaks. Ja järgmine kord jooksed kiiremini.

Tahtejõu nimel saate teha sama:

Ma tahan, et sa oleksid vaimne sportlane.

  • Järgmine kord, kui olete väsinud või hakkate järele andma, vaadake, kas saate minna veel ühe sammu edasi.
  • Pühenduge ühe väikese harjumuse juurde, mida teete iga päev: mediteerige, helistage pereliikmele, visake üks vana asi välja
  • Kui olete valmis loobuma või järele andma, mõelge oma soovivõimele. Seo oma praegune tegevus pikaajalise eesmärgi või väärtusega. See võib sageli anda teile motivatsiooni natuke kaugemale jõuda.

Oluline hoov tahtejõu suurendamiseks on õppimine kuidas olla produktiivsem .

# 6: litsents patule

Ma olen nii süüdi patus lubamises. See on siis, kui teed midagi head ja nii annad endale loa halb olla. Kas need kõlavad tuttavalt?

  • Töötasin eriti kõvasti, nüüd saan lisaportsjoni.
  • Ma sõin eile suurepäraselt, ma saan seda magusat nüüd.
  • Lõpetasin kõik oma tööd, saan ühe sigareti.

See patuluba antakse siis, kui eesmärgid on seotud hea olemisega, ja seetõttu on ahvatlev endale tasu anda. Ainus viis selle käitumise peatamiseks on eesmärkide heast lahti sidumine.

  • Olen olnud tubli, seepärast tuleks mulle premeerida.
  • Selle asemel: ma olen oma eesmärgi täitnud. See tundub suurepärane!

See tähendab oma eesmärkide või tegevuse sidumist pikaajaliste soovide või väärtustega. Või kui näete sellise tegevuse sisemisi eeliseid nagu endorfiinide saamine trenni tehes (pole luba rohkem süüa) või õhtusöögi valmistamine koos perega, tähendab see rohkem kvaliteetaega (mitte litsentsi rohkemate telerite vaatamiseks).

# 7: Mis on põrgu efekt

Mis on põrgu efekt, on eesmärkide suhtes reetlik. See on siis, kui head kavatsused ebaõnnestuvad ja resolutsioonid jäävad kõrvale. Mis Põrguefekt juhtub, kui hakkame oma eesmärkidest mööda libisema ja meie tahtejõud ebaõnnestub ning nii hakkame tundma end läbikukkununa. Ebaõnnestumisena arvame, et oh, mida kuradit !? Võin sama hästi järele anda ... See juhtub seetõttu, et hetkel, kui libistame eesmärgi poole, tunneme end süüdi ja süüdistame end. See enesehäbi kutsub teie keha soovima dopamiini lööki (naudingukemikaali), et see saaks ennast paremini tunda. See tähendab, et soovite nüüd veelgi rohkem magustoitu, sigarette, Facebooki ja friikartuleid.

Vastus: enesekaastunne.

Üllatuslikult leidis McGonigal, et kui inimesed andestavad endale aeg-ajalt märgi puudumise, saavad nad kiiremini taas õigele teele. Inimesed, kes olid süütunde all, kaldusid andestuse ja häbi tsükliks - kaotades enesekontrolli.

  • Järgmine kord, kui libistate üles, laske sellel minna. Kriitige see ühekordse sündmuseni ja jätkake.

# 8: teie tulevane mina

Ma arvan, et see on üks põnevamaid uuringuid, mida olen lugenud:

Kui meil palutakse mõelda enda peale, süttib meie aju teatud osad. Kui meil palutakse mõelda oma tulevikule, erinevad meie aju piirkonnad süttivad. Millised piirkonnad? Samad valdkonnad, mida mõtleme teiste inimeste peale.

Teisisõnu, me kohtleme oma tulevast mina nagu teist inimest.

Me mõtleme oma tuleviku minale nagu erinevad inimesed. Me idealiseerime neid sageli, oodates, et tulevane mina teeks seda, mida meie praegune mina ei saa hakkama.

Dr McGonigal

Kuidas see tahtejõudu mõjutab? Suurel ja õõvastaval viisil. Krediiti kipume laenama homsest. Meie võimetus tulevikku selgelt näha (arvame, et sarnaneme hiljem pigem kellegi teisega) viib meid kiusatusse ja venitamisse. Mulle meeldivad need küsimused, et testida, kui palju loodate oma tulevasele minale:

  • Kas ootate tulevikku?
  • Kuidas te tulevikus teistsugune olete? Kas teie eesmärke on lihtsam saavutada?
  • Kas mõtlete võluväel selle üle, kuidas teil läheb, mis juhtub ja mis saab edasi tulevikus?

Otsuste tegemisel ärge pühenduge oma tulevasele minale üle. Alustage kohe, ärge oodake. Ärge lükake valikuid ja toiminguid edasi mingil hetkel. Pange ennast ajajoonelt aru andma ja jääge sellest kindlaks.

Veel üks idee: Samuti julgustab McGonigal õpilasi kasutama visualiseerimist ja kujutama oma tulevikku ise elavalt üksikasjalikult, nautides praeguste heade valikute ja kohustuste eeliseid, mida nad üritavad teha. Ühes uuringus kujutasid mittetreenijad ette tervislikuma tulevase versiooni. Kaks kuud hiljem olid need inimesed, kes visualiseerisid, sagedamini kui mitte-visualiseerijad. Mida reaalsem on teie tulevane mina, seda lihtsam on teha praeguseid otsuseid, mida te ei kahetse.

Kui mõtlete oma tulevase enese tulevaste otsuste peale, kas avastate end sageli neid edasi lükkavat? Pange oma venitamine meie kontrolli alla giid .

# 9: tahtejõud nakatunud

Reeglite rikkumine ja tahtejõu kaotamine on nakkav.

Mõelge 5 inimesele oma elus, kellega kõige rohkem aega veedate. Kuhu nad langevad skaalal 1–5 (1 pole üldse tahtejõudu ja 5 on hämmastav tahtejõud)? Lisage see arv kokku, jagage see 5-ga ja tõenäoliselt on seal teie enda tahtejõud. Teiste inimeste tahtejõud hõõrub meid.

Kui teie elus on mõni suurem eesmärk või soovite tahtejõu taaskäivitada, peate mõtlema sellele, kellega te aega veedate.

  • Kes on vaimselt kõige tugevamad inimesed, keda tunnete? Kuidas saate neist inspireerida?
  • Kes käivitab tahtejõu kaotamise? Kuidas saaksite nende mõju minimeerida?
  • Kas oskate abi küsida? Kes suudaks teid vastutada?

# 10: Ära kunagi ütle, ma ei tee seda

Ärge mõelge lillale jalgrattale. Ära tee! Tõesti ei mõtle sellele!

Mida rohkem meile öeldakse, et me ei peaks millegi üle mõtlema, midagi tegema ega midagi proovima, seda rohkem me seda asja tahame. McGonigal ütleb, et peaksime lõpetama ütlemise, et ma seda ei tee, ja andma endale hoopis loa ja mõttevabaduse. Aju aktiveerimise uuringud kinnitavad, et niipea, kui annate osalejatele loa oma mõtte avaldamiseks, tungivad nad vähem sellesse teadvusse.

Tahtejõud ei tähenda mõtete mahasurumist, vaid tegevuse muutmist. See ei tähenda oma aju tegevuse häbistamist, vaid inspireerimist ja selle aktsepteerimist.

Süü ja häbi oma tagasilöökide pärast viib taas järele andmiseni, kuid enese andestamine ja kaastunne suurendavad enesekontrolli.

Sa oled imeline, nagu sa oled. Nüüd on aeg seda optimeerida. Mõelge, kuidas saaksite olla teie parim mina ja kuidas tahtejõud aitab teil lähemale jõuda.

  • START: Mis on üks asi, mida saaksite praegu teha, et teil oleks suurem edu?
  • STOP: Mis on üks asi, mille võiksite oma elukvaliteedi parandamiseks praegu lõpetada?

Kas teil on üks peatus ja üks algus? Hea! To anna endale lisamotivatsiooni , andke endale rohkem põhjust nende toimimiseks:

  • Mis on üks kasu, mida saate oma stardist / peatusest?
  • Kes veel saavad teie elus algusest / peatusest kasu?
  • Mis on esimene samm alguse / peatuse poole?

BONUS: eesmärkide teadus

Võib-olla pole tahtejõud teie probleem. Kas seate eesmärke õigesti? Võtke meid tasuta eesmärkide seadmise klass nüüd.