Kuidas oma sotsiaalsest ärevusest jagu saada: 6 nõuannet, mida saate nüüd kasutada

Sisukord

1. Mis on sotsiaalne ärevus?
2. Sotsiaalse ärevuse äratundmine
3. Levinud olukorrad, kus inimesed kogevad sotsiaalset ärevust:
4. Sotsiaalse ärevuse tunnused ja sümptomid
5. Mida teha, kui teil on sotsiaalne ärevus
6. Ületage sotsiaalne ärevus Joyable'i veebipõhise CBT-programmiga
7. Nõuanded sotsiaalse ärevusega inimestele

Kas olete sotsiaalsetes olukordades stressis? Ma tahan arutada:

• Sotsiaalse ärevuse määratlus
• Spetsiifilised olukorrad, mis vallandavad sotsiaalse ärevuse
• Sotsiaalse ärevuse tavalised tunnused ja sümptomid

Jõuame tõe juurde sotsiaalse ärevuse ja selle kohta, mida saate selle vastu teha. Tahan müüte ja valeinformatsiooni purustada.

Mis on sotsiaalne ärevus?

Sotsiaalne ärevus on see, kui tunned end sotsiaalsetes olukordades närvilisena, pinges või ebamugavalt, sest tunned muret, et teised inimesed hindavad sind. Peaaegu kõik on ühel või teisel hetkel kogenud sotsiaalset ärevust. Elu on täis eneseteadvuse hetki - tööintervjuudest kuni esimesed kohtingud , me kõik tunneme aeg-ajalt närvitsemist teiste inimeste ümber. Kuid sotsiaalne ärevus muutub probleemiks, kui see on nii sagedane või intensiivne, et see takistab teie elus olulisi asju. Te ei pruugi unistuste töökohale kandideerida, kuna see nõuab intervjuud, või võib teil olla isegi pere ja sõprade läheduses raske olla, sest olete nii mures selle pärast, mida nad teist arvavad.

Kui sotsiaalne ärevus on takistanud soovitud asju tegemast, näiteks uute sõprade leidmist või kohtingutel käimist, pole te üksi. Sotsiaalne ärevus on üks levinumaid vaimse tervise seisundeid Ameerika Ühendriikides, mis mõjutab igal aastal 15 miljonit täiskasvanud ameeriklast. Riikliku vaimse tervise instituudi andmetel üks kaheksast ameeriklasest kogeb elu jooksul sotsiaalset ärevust (umbes 30 miljonit).

Sotsiaalse ärevuse äratundmine

Kui sotsiaalne ärevus kätkeb endas alati hirmu negatiivse hinnangu andmise ees, võivad tegelikud olukorrad, mis selle põhjustavad, inimeseti väga erineda. Paljud sotsiaalse ärevusega inimesed tunnevad end närvilisena enamikus olukordades, mis hõlmavad teiste inimestega suhtlemist või nende ees esinemist. Kuid mõned inimesed kogevad sotsiaalset ärevust ainult teatud olukordades, näiteks teiste ees rääkides või ürituse korraldamisel. Näiteks võib inimesel, kes tavaliselt on pidudel võõraste inimestega väga väljuv ja mugavalt vestelda, sotsiaalne ärevus esineda ainult ettekandeid pidades. Tegelikult, avalik esinemine on sotsiaalse ärevuse üks levinumaid konkreetseid põhjuseid.

Levinud olukorrad, kus inimesed kogevad sotsiaalset ärevust:

• Rühma ees rääkimine
• Võõrastega rääkimine
• Tähelepanu keskpunktis olemine (näiteks kui korraldate õhtusööki)
• Rääkimine autoriteetidega (näiteks ülemusega)
• Telefonile vastamine
• Söömine või joomine teiste ees
• Rääkimine kellegagi, kes teile tundub atraktiivne

Sotsiaalse ärevuse tunnused ja sümptomid

Inimesed arvavad sageli, et sotsiaalne ärevus on lihtsalt tunne, kuid sellel on tegelikult neli komponenti: mõtted, tunded, füüsilised aistingud ja käitumine. Enamik inimesi võib hakata tundma oma sotsiaalset ärevust, kui märkavad, et närvilisusega kaasnevad ka füüsilised sümptomid nagu värisemine ja nutt. Kui olete ärevil, suhtlevad neli komponenti üksteisega ja tuginevad üksteisele, põhjustades ärevuse tsükli. Näiteks võib teie ärevus ilmneda järgmiselt, kui olete tööl ettekande pidamise pärast närvis:

Mõtted: Sageli algab teie ärevus negatiivse mõttega, näiteks ma hakkan kruvima või inimesed arvavad, et ma olen rumal.

Tunded: need mõtted tekitavad sinus negatiivseid emotsioone, näiteks stressi või muret.

Füüsiline vastus: teie keha reageerib teie negatiivsetele mõtetele ja tunnetele füüsilise reaktsiooniga, näiteks punastamise, higistamise või värisemisega.

Käitumine: proovite oma ärevust vähendada teadlike või teadvustamata toimingutega, näiteks pilgu ärahoidmisega või poodiumi taha peitmisega (et inimesed ei näeks teid värisemas). Nii toimides võite arvata, et kõik teised märkavad, et näete jäik välja (ärev mõte), mis võib seejärel tekitada veelgi rohkem stressi (ärevustunne).

Sotsiaalse ärevusega inimesed ei saa sageli aru, kui nende käitumist ajendab ärevus. Sotsiaalse ärevusega inimestel on tavaliselt kolme tüüpi käitumist:

• Vältimiskäitumine: kui hoiate eemale olukordadest, mis tekitavad ärevust. Näiteks võite keelduda võimalustest esineda tööl.
• Põgenemiskäitumine: kui lahkute ärevust tekitavatest olukordadest, näiteks lahkute oma ärevuse tõttu mõne minuti pärast kontserdilt või peolt.
• Ohutuskäitumine: toimingud, mida vähendate ärevuse vähendamiseks sotsiaalsetes olukordades, näiteks joomine mugavamaks tundmiseks või lõunasöögi ajal telefoni mängimine. Ülaltoodud näites on ettekande ajal oma pilgu ära hoidmine või poodiumi taha peitumine ohutuskäitumine.

Mida teha, kui teil on sotsiaalne ärevus

Kui arvate, et teil on sotsiaalne ärevus, on kõige olulisem küsimus, mida endalt küsida, kas see takistab teil eesmärke saavutada. Näiteks mainisime varem, et suur enamus inimesi teatab hirmust avaliku esinemise ees. Võid olla üks neist. Kuid kui teie töö või eesmärgid ei vaja avalikku esinemist, ei pruugi selle kartmine olla suurem asi. Teisalt, kui teie hirm takistab teil soovitud edutamist või takistab olulist isiklikku eesmärki, näiteks oma õe pulmas kõne pidamist, võite kaaluda abi otsimist.

Kognitiivne käitumisteraapia (CBT) laialdaselt tunnistatakse sotsiaalse ärevuse kõige tõhusamaks raviks. Seda kinnitavad juhtivad vaimse tervise organisatsioonid, sealhulgas USA Riiklik vaimse tervise instituut ja Suurbritannia Riiklik tervishoiuteenistus . CBT on tegevuste kogum, mis on korduva praktika abil tõestanud teie ärevuse vähendamist. See koosneb kahest põhiosast: kognitiivne teraapia ja käitumisteraapia.

CBT tunnetuslik osa põhineb ideel, et ärevaks ei tee mitte sotsiaalne olukord, vaid teie tõlgendus sellest olukorrast. Näiteks kui õhtustate sõbraga ja ta lahkub varakult, saate seda tõlgendada mitmel viisil. Võite arvata, et ta pidas teie juures õhtusööki igavaks (põhjustades ärevust) või võite arvata, et tal oli pikk päev ja ta oli väsinud (ja tundis end neutraalsena). Sotsiaalse ärevusega inimesed tõlgendavad olukordi ebaproportsionaalselt negatiivselt. CBT õpetab teid alternatiivsete tõlgenduste olemasolu ära tundma ja omaks võtma, võimaldades teil tuvastada, kas muud võimalikud seletused põhjustavad teie ärevust vähem tõenäoliselt.

CBT käitumuslik osa hõlmab järkjärgulist olukorraga silmitsi seismist, mis tekitab ärevust ületada hirm nende ees. (Seda harjutust nimetatakse kokkupuuteks.) Ilmselt kujutate ette, et juhtub halvim stsenaarium juhul, kui seisate nende olukordadega silmitsi, nii et kipute neid vältima. Kui aga asetate end tegelikult olukordadesse, mida kardate, on teil kaks kriitilist arusaama: esiteks juhtub halba tulemust, mida kardate, harvemini, kui arvate. Teiseks, isegi kui see juhtub, saate sellega hakkama. Peamine on see, et kokkupuuted oleksid järk-järgult: alustate väikesest olukorrast, mis tekitab küll ärevust, kuid on teostatav. Seejärel liikuge olukorda, mis teid ärevaks teeb.

Näiteks kui ettekande pidamine teeb teid äärmiselt ärevaks, kuni selleni, et võite selle vältimiseks isegi haiglasse helistada, oleks teie esimene kokkupuude sarnane, kuid vähem ärevust tekitav olukord, näiteks jutustamas sõpruskonnale. Kui olete õppinud nendes praktikasituatsioonides end mugavalt tundma, saate oma uue usalduse viia raskematesse olukordadesse, mida te kardate või mida olete vältinud.

Ületage sotsiaalne ärevus Joyable'i veebipõhise CBT-programmiga

Oleme rääkinud sellest, kui levinud on sotsiaalne ärevus ja kuidas on selle tõestatud lahendus (CBT). Šokeeriv tõde on aga 85 protsenti ameeriklastest, kes võitlevad igal aastal sotsiaalse ärevusega ei saa abi . Miks? Mõnikord takistab teadlikkuse puudumine inimesi abi otsimast. Mõnikord on see kahjuks häbimärgistamine. Kuid isegi neile, kes teavad, et neil on sotsiaalne ärevus ja kes soovivad abi, takistavad tohutuid kulusid ja juurdepääsu takistused neil ravi saamast. Üksiku keskmine hind 45-minutiline seanss USA terapeudiga on 180 dollarit . Isegi kui teil on seda endale lubada, ei pruugi teil võimalik leida läheduses olevat terapeudi. Sotsiaalse ärevusega võitlevate inimeste arvu ravimiseks pole isegi piisavalt terapeute; umbes kolmandik USA elanikkonnast (umbes 99 miljonit inimest) elab vaimse tervise kõrbes koos rohkem kui pool vaimse tervise all kannatajatest, kes ei saa ravi.

Sellepärast lõime Joyable'i. Joyable muudab tõhusa ja taskukohase sotsiaalse ärevuse lahenduse kõigile kättesaadavaks. Pakume veebipõhine CBT-programm isikliku treeneri juhendamisel, mis aitab teil oma sotsiaalsest ärevusest üle saada. Kuna see on veebiprogramm, kuhu registreeritakse telefoni, teksti või e-posti teel, saate Joyable'i kasutada oma kodus mugavalt ja privaatselt. Uuringud näitavad, et veebipõhine CBT on sama tõhus kui isikupärane ravi ja paljude jaoks on see palju taskukohasem. Kuna Joyable on iseenda tempo, saate tegevusi teha siis, kui see on mugav ja kui olete motiveeritud oma ärevuse kallal töötama, selle asemel, et peaksite järgima kellegi teise ajakava.

Sotsiaalse ärevuse ületamine on raske töö. Joyable'i puhul ei pea te seda üksi tegema. Programmi alustades olete seotud isikliku treeneriga. Teie treener on teie advokaat ja vastutustundlik partner. Nad on koolitatud CBT-s ja aitavad teid suunata, kui teil on raske oma negatiivsetele mõtetele vastu panna. Need annavad teile ka täiendava tõuke, kui teil on seda vaja, et tulla toime olukordadega, mida kardate.

Nõuanded sotsiaalse ärevusega inimestele

Siin on mõned CBT-põhised näpunäited sotsiaalse ärevuse lahendamiseks hetkel:

1. Pidage meeles, et kõik on eneseteadlikud. Sotsiaalne ärevus on tavaline ja paljud inimesed kogevad seda. Kui olete peol ja tunnete end uute inimeste tutvustamise pärast väga ärevana, pidage meeles, et ka teised inimesed võivad samamoodi tunda.
2. Paus tõendite uurimiseks. Kui tunnete ärevust, võtke hetk ja proovige tuvastada ärevust tekitavaid mõtteid. Esitage neile väljakutse, esitades selliseid küsimusi nagu: Millised tõendid mul on, on tõsi? ja kas juhtunule on veel üks seletus? Kui keegi vastab teile napisõnaliselt, võib teil tekkida ärev mõte, et tema arvates on mul igav. Mis oleks, kui vaidlustaksite selle mõtte ja kaaluksite hoopis mõnda muud selgitust: võib-olla neil oli kiire või võib-olla olid nad juba teel kellegi teisega rääkima, kui te neile lähenesite.
3. Kujutage ette halvimat stsenaariumi. Sageli arvavad sotsiaalse ärevusega inimesed, et eksimine põhjustab palju hullemaid tagajärgi kui see tegelikult oleks. Kui olete millegi pärast mures, näiteks oma sõnade otsa komistamise pärast, küsige, mis tegelikult juhtuks, kui te oma sõnade otsa komistaksite. Kas inimesed tõesti naeraksid teie üle? Tõenäoliselt märkaksid nad seda vaevu või unustaksid selle kiiresti ja jätkaksid vestlust.
4. Tuleta endale meelde, et ootus on tegelikkusest hullem. Sageli on meie mured eelseisva olukorra pärast hullemad kui olukord ise. Kui olete mures vestluse alustamise pärast, kuna arvate, et teil pole midagi öelda, tuletage endale meelde, et peate alustama ainult tere tulemast. Kui olete vestlust alustanud, läheb see palju lihtsamaks.
5. Kaasa petmine. Enne ärevust tekitava olukorra tekkimist ennustage, millised ärevad mõtted teil tekivad, ja esitage neile väljakutse paberile. Võtke see paber kaasa sündmusele (või salvestage see telefoni). Siis, kui hakkate närviliseks tundma, võite seda vaadata, et meelde tuletada oma mõtte väljakutseid ja rahustada ennast.
6. Kaaluge abi saamist. Kui leiate, et sotsiaalne ärevus mõjutab teie elu (näiteks takistate oma karjääri või suhteid või raskendate seltskondlike ürituste külastamist, kus soovite osaleda), kaaluge abi otsimist tõenduspõhise lahenduse kaudu, näiteks kui CBT.

Saame palju küsimusi sotsiaalse ärevuse kohta. Inimesed tahavad teada, kas kõik tunnevad end nii, nagu nad tunnevad, või on nende sotsiaalsed harjumused normaalsed. Ma tean ka, et mõned sotsiaalse ärevuse vormid on siin blogis nõuannetest kaugemal. Kuna ma pole sotsiaalse ärevuse ekspert, leidsin kellegi, kes selle teemaga meie jaoks tegeleks.

Olin komistanud Rõõmus kui seda soovitas mulle sõber. Joyable on veebiteenus, mis aitab toime tulla sotsiaalse ärevusega. Ma ei olnud algul kindel, mida oodata, kuid pärast kogu programmi lõpetamist sain ma sellest õhku. Pärast programmi lõpetamist pöördusin nende poole, et teha meie ajaveebi jaoks külalispostitus sotsiaalse ärevuse ja selle kohta, kuidas Joyable aitab.

Lihtsalt selguse huvides pole nad sponsorid, nad ei maksa selle katvuse eest ja ma ei saa mingit kasu, kui kasutate Joyable'i. Postitan selle, sest arvan, et nende vaatenurk on tõesti huvitav ja arvan, et see võib inimesi aidata - see aitas mind. Nad on olnud suurepärased ja pannud selle suurepärase postituse meie jaoks kokku. Loodan, et teile meeldib see ja palun andke mulle teada, kui kasutate Joyable'i ja mida arvate.

Selle külalispostituse tegi meie sõber Tiffany Chi aadressil Rõõmus .