5 tõestatud viisi kaastunde kasvatamiseks (toetab teadus!)

Kas soovite oma kaastunnet suurendada? Vaadake, kuidas need viis teaduspõhist näpunäidet võivad teie empaatiat ja kaastunnet teiste vastu suurendada.

Sisukord

  1. Vaigista oma sisemine kriitik
    1. Enesekaastunduse teadus
  2. Kingi kellelegi ... Keegi, tõesti!
  3. Harjutage Metta meditatsiooni
    1. Kuidas harjutada Metta meditatsiooni:
  4. Saage hea ilukirjandusliku raamatuga kena ja hubane
  5. Ümbritsege ennast heade sõpradega

Kas soovite teada, kuidas olla kaastundlik?

Uuringud näitab, et kaastunne teiste vastu tugevdab meie sotsiaalsed sidemed.

Kaastunne on võti, mis eraldab pelgalt heade sotsiaalsete oskustega inimesi inimestest, kes nende üle hämmastavad.

Selle oskusega inimesed saavad:

  • Püüdke inimeste tähelepanu. (Nad on mitte kunagi üksi peol!)
  • Leevendage teiste kannatusi. (Su sõbrad hindavad sind!)
  • Minge oma ülemuse heale küljele. (Ja äkki saad selle tõusu?)
  • Lisage oma sõbrale / ülemusele / armukesele / töökaaslasele / postimehele / ____ usaldus ja lojaalsus.
Mis on kaastunne?

Kaastunne on teise inimese võitluste või probleemide eest hoolitsemine ja soov selle lahendamiseks tegutseda. Siin on võtmeisand tegutsemiseks, sest tõeline kaastunne aitab teisi inimesi - see pole ainult tunne.

Kaastunne võrdub empaatia pluss tegutsemissooviga

Teisisõnu:



  • Empaatia + tegevuse soov = kaastunne.
  • Empaatia on lihtsalt mõistmine kellegi valu.
  • Sellise mõistmise omamine ja soovivad tegutseda aidata on kaastunne.

Ja siin on asi. Saate lihtsalt kuulata inimeste probleeme ja teada, et nad tunnevad end halvasti. See on suurepärane!

Kuid kaastunne teiste vastu muudab teie elu NII palju rikkamaks ja täielikumaks. Saate seda teha leida ja luua rahuldustpakkuvamaid suhteid , mis on üks parimaid asju, mida saame oma elu jooksul teha.

Ja pole muret, kaastunne EI OLE midagi, mis meil kas on või pole. Uuringud näitavad seda kaastunnet saab õppida!

Nii et uurime viit näpunäidet, mida saate kasutada oma kaastunde suurendamiseks, nii et ühel päeval võite isegi jõuda Päkapiku tasemed kohta kaastunne.

Vaigista oma sisemine kriitik

Pidage meeles, sa oled su karmim kriitik . Ja seda on lihtne mõista, miks. Meie pead täidavad pidevalt negatiivsed mõtted:

  • Riietusin täna kenasti ... aga mina ikka ei näe välja nagu need poisid ajakirjas GQ.
  • Ostsin kalli auto ... aga see pole nii tore kui mu naabril.
  • Sain palgatõusu ... aga sellest lihtsalt ei piisa.
  • mul on naljakad sõbrad ... aga nad on veel naljakam kui mina.

Me tahame pidevalt veel, veel ja veel ... kuid tegelik probleem on see, et oleme liiga negatiivsed.

Negatiivsus on kaastunde vaenlane.

Asi on selles, et lihtne on olla negatiivne. Me räägime toredalt oma lähedaste sõpradega, kuid räägime pidevalt endast halvasti, kuni see koguneb inetu allapoole. Ma nimetan seda negatiivse mõtte silmus .

Näide negatiivsest mõtteaasast, mis vähendab kaastunnet.

Kuidas aga negatiivsest mõttelõngast välja murda?



Sa pead lihtsalt olema enda suhtes kaastundlik.

Oota, see on kõik?

Ma tean, et see on lihtne, kuid mitte kaastundlik olemata jätmine võib põhjustada rohkem negatiivseid tagajärgi, kui võite arvata.

See on tõeline teadus: enesekaastundluse uurija Kristen Neff leidis, et enesekriitiline olemine võib tõesti olla kahjustab teie võimet inimestega suhelda :

  • Enesekriitika 12-aastaselt ennustas vähem kaasamist keskkooli tegevuses.
  • 31-aastaselt oli end palju kritiseerinud inimestel rohkem isiklikud ja sotsiaalsed probleemid , kaasa arvatud ärevushäired .

Uuringud näitavad et isegi mõtlemine mõtted nagu see inimene on minust paremad, kütavad tundeid üles depressioon ja kadedus .

Sellepärast kui olete loomulik enesekriitik, peate end pimeduse mustast august välja tõmbama ...

Ja toimetage SÜDAMESSE LETALDAV annus kaastunnet sirgelt!

Äärmuslik? Muidugi! Vajalik? Topelt kindel.

Mõelge kaastundest nagu ämbrist. Enne kui saate teiste vastu piisavalt kaastunnet tunda, peate kõigepealt oma ämber täitma.

Pulgakujundus ulatab tühja ämbri sildiga

Enesekaastunduse teadus

Nüüd miljoni dollari küsimuse juurde:



Kuidas ma saan * isegi * kaastundlikumaks saada?

Küsimusele vastamiseks peame endalt küsima: Mis on kaastunne?

Kristen Neffi sõnul koosneb kaastunne kolmest komponendist: eneses lahkustunne, tavaline inimlikkus ja tähelepanelikkus.

Enda kaastunde 3 komponenti: heatahtlikkus, tavaline inimlikkus ja tähelepanelikkus.

Kolme komponendi kohta leiate lisateavet.



  1. Enesearmastus on enda vastu leebe. Selle asemel, et muretseda ... kaevata ... otsustada ... ja olla vihane, võime need mõtted positiivseteks muuta ja saada iseenda parimaks sõbraks. Enesearmastuse nimel saame töötada:
    • Positiivse enesevestluse harjutamine.
    • Veenduge, et toit, mida me sööme on meie kehale tervislik.
    • Tööle aja maha võtmine mänge mängima .
    • Ütlen ei võltsitud inimestele meeldiv.
    • Kallistuste jagamine (inimestele, keda armastate, või isegi lahketele võõrastele)!
  1. Ühine inimkond tunnistab, et me kõik kannatame:
    • Me näeme vaeva.
    • Me ei suuda oma eesmärke saavutada.
    • Meil on ebaõnnestunud suhted.
    • Tunneme end kohati eraldatuna ja üksi.

Kuid mõnikord unustame selle kannatused on see asi, mis meil kõigil on ühine . See ühendab meid emotsionaalsete inimestena. See paneb meid tundma! Mõistes tavalist inimkonda, võime mõista, et võitleme kõik ühe ja sama võitluse vastu.

  1. Mindfulness on lihtsalt praeguses hetkes olemine ja mitte midagi muud. Isegi kui näete vaeva, annab keskendumine siin ja praegu lihtsalt selle energia, et oma negatiivse mõtte silmusest välja lüüa. Siin on mõned viisid, kuidas olla tähelepanelikum:
    • Lõpeta see, mida praegu teed, ja hinga lihtsalt sügavalt sisse.
    • Kasutage tähelepanelikkuse rakendust. Mulle meeldib kasutada Pearuum .
    • Reisige rohkem, et sundida ennast ümbritsevale tähelepanu pöörama.
    • Mine digitaalsele võõrutusele.
    • Pidage tähelepanelikku päevikut.

Eneskaastunde puhul on see suurepärane asi: kui viskate segistisse ainult ühe komponendi, on suurepärane! Teil on mõnus kaastunde mahl. Kuid kui ühendate kõik kolm, siis olete selle teinud suurepärane kaastundlik smuuti. Harjuta kõiki kolme ja sinust saab hetkega enesekaastunne jedi.

Nii et minge edasi ja levitage oma kaastunnet, imeline inimene, sina.

Soovitan vaadata Kristen Neffi Ted Talk'i. Ta teeb tõeliselt hämmastavat tööd selle kirjeldamisel #võimsus kaastundest teadusega.

Aga oota, neid on veel! Suur osa kaastundlikust on teie enda sisemise enesekindluse loomine. Enesekindluse suurendamiseks võite teha järgmisi toiminguid.

  • Enesekindluse looja # 1: leidke oma hümn

Minge läbi muusikaedetabelite ja valige laul, mis tekitab elus tunde või paneb teid tundma enda parima versiooni. Parimad enesekindlad laulud tekitavad tantsutunde. Esitage seda laulu alati, kui soovite end enesekindlalt tunda.

Siin on a suurepärane loetelu enesekindluse hümnidest Billboardilt.

  • Enesekindluse looja # 2: tõuse üles ja tantsi
Vanessa pilt

Kas valisite just oma hümni? Suurepärane, tee tantsupaus. Ärge muretsege, keegi ei näe teid. Siin on ebamugav pilt, kuidas ma tantsin, et end paremini tunda:



  • Enesekindluse looja # 3: tekst 3 suurepäraseid inimesi

Saada tekstisõnum 3 inimesele ja ütle neile, et nad on vinged. Tehke seda kohe! Mõnikord on parim viis enesekindlana aidata teistel end enesekindlalt tunda. Vaadake oma viimaseid tekste või kerige tagasi 1 kuu taguste tekstide juurde ... kellega tuleb sisse logida? Öelge kellelegi, et tunnete neist puudust!

Kas soovite kõiki 20 näpunäidet? Vaadake ülejäänud neid enesekindluse loojaid, mis pärinevad otse meie artiklist: Eneseväärtus: 20 ideed enesehinnangu loomiseks .

& uarr; Sisukord & uarr;

Kingi kellelegi ... Keegi, tõesti!

Millal sa viimati kellelegi kingituse tegid? Kingituste tegemine ei jäta ainult püsivat muljet; see muudab teid empaatilisemaks.

Infotund! Las ma küsin seda teilt. Kui ma annaksin teile viis päeva järjest 5 dollarit iga päev, kas te pigem:

  1. Kuluta see enda jaoks täpselt samale asjale või
  2. Kuluta see kellegi teise jaoks täpselt samale asjale

2018. aastal tegid Chicago ülikooli teadlased katse kes kasutasid seda sama seadistust. Osalejad kulutasid 5 dollarit kas endale või kellelegi teisele, näiteks annetades selle iga päev samale heategevusorganisatsioonile. Nad leidsid, et:

  • Inimesed, kes kulutasid raha enda peale, tundsid end alguses õnnelikuna, kuid tunne vähenes mõne aja pärast.
  • Inimesed, kes kulutasid raha teistele inimestele, tundsid rõõmu ja rahulolu iga kord, kui nad andsid.

Ja siin on tehing: saate teha kingituse peaaegu kedagi .

  • Sinu sõber
  • Teie sõbra sõber
  • Teie üürileandja
  • Teie kass
  • Sinu koer
  • Sinu armuke
  • Teie vanem
  • Teie reisikaaslane

Nimekiri on lõputu! Tore on see, kui kingitusi tehes premeerite ka iseennast. Parem on ennastsalgavalt kinkimine ja vastutasuks mitte midagi oodata. See on kinkimise kingituse tegelik tähendus.

Kingituste tegemine on nagu suhkru piserdamine endale. Mida rohkem annate, seda armsamaks muutute.

Siin on kaastunde väljakutse : Minge välja ja tehke kellelegi kingitus. Ära oota, tee seda juba täna!

Kas teil on probleeme kingituse mõtlemisega? Alusta väikesest. Uuringud näitavad, et inimesed näivad kõige rohkem rõõmu saama väikeste kingituste, näiteks raamatute ja raha saamisest. Siin on mõned väikesed kingiideed:

  • Kohv
  • Väike käevõru
  • Postkaart
  • Lõhnaküünal
  • Väike fotoalbum teist
  • Teie valmistatud õhtusöök
  • Kingitus, mille olete saanud, kuid mis teile ei meeldi

Kas soovite selle pügala üles võtta? Vaadake meie artiklit: Ainulaadsed ja lõbusad kingitused kõigile teie loendis olevatele inimestele [2020] või võtta endale a Lahkuse väljakutse!

Ja pidage meeles, et andmise kingitusel on võime inimesi vabastada.

& uarr; Sisukord & uarr;

Harjutage Metta meditatsiooni

Mis on Metta (tuntud ka kui armastav lahkus)?

Pane: n Sõna pali keelest, mis tähendab universaalset armastust. Sõbralikkus, heatahtlikkus, õnn ja vägivald on kõik tunded, millest Metta koosneb. Mõtisklege selle tunde üle ja kogete kaastunde täiesti uut maailma.

Lugege seda lugu ja andke mulle teada, kui saate seostada:

Seisan laval täis ruumi ees. Mu süda peksab kõrvus.

Paksuta. Paksuta.

Kahekümne sekundi pärast pean kõndima mikrofoni juurde ja tegema publikule sissejuhatuse. Minu rinnus on tõusmas jube tunne.

Terror. Tunnen hirmu.

Olen introvert. Ma ei tee rahvarohkeid kohti, ütlesin endale pärast seda, kui mul paluti seda sissejuhatust teha. Ma pigem astuksin Arktika merre, kui räägiksin inimest täis toaga.

Inimesed kardavad avalikku esinemist . Kuid kas märkate kunagi, kui paljud maailmatasemel esinejad tunduvad nii enesekindlad? Neil on see zen-sarnane rahulikkus nende vastu.

Teadlased Browni ülikoolist viis läbi uuringu :

  • Nad võrdlesid kahte rühma, kellel paluti pidada eksprompt kõne: üks rühm sai teadlikkuse meditatsiooni koolituse ja teine ​​rühm mitte.
  • Nad mõõtsid oma stressitaset ja leidsid selle meditatsioonikoolituse saanud inimestel oli ärevus palju madalam kui need, kes seda ei teinud.

Vähem ärevust on vaid üks meditatsiooni eelis. Kui lisate selle Metta elemendi oma meditatsiooni, saate ka kaastunnet suurendada!

Siin on mõte, mis mind lapsena hämmeldas:

Munad pärinevad kanadelt.

Mesi pärineb mesilastelt.

Paber tuleb puudest.

Kust siis armastus tuleb?

Alles vanaks saades sain aru, et armastus ei tulene mitte ainult teie emalt, teie sõpradelt või teie armastatult. Saate ise luua oma armastuse!

Ja mis oleks parem viis seda teha kui Metta meditatsioon?

Metta meditatsioon võimaldab meil arendada kaastunnet nii enda kui teiste suhtes.

Jah, lihtsalt silmade sulgemine ja keskendumine armastavatele võnkudele võib sind kaastundlikumaks muuta! Sellepärast Metta meditatsioon on üks lihtsamaid asju, mida saate praegu oma kaastunde suurendamiseks teha.

Siin on veel mõned meditatsiooni hämmastavad eelised:

Niisiis, kuidas täpselt kas te teenite neid eeliseid?

& uarr; Sisukord & uarr;

Kuidas harjutada Metta meditatsiooni:

Alusta iseendast. Istuvas või lamavas asendis sulgege silmad ja korrake neid laule vaikselt või valjult:

Olgu ma õnnelik.

Olgu ma terve.

Olgu ma turvaline.

Kas tohin elada kergusega.

Metta meditatsiooni esimene samm on olla iseendaga, sulgeda silmad ja korrata mantrat.

Järgmisena saate laiendada kaastunnet teiste suhtes. Mõelge kellelegi, kes on teile lähedane nagu romantiline partner, lähedane sõber või pereliige. Suunake laulud teisele inimesele. Proovige neile saata oma armastavaid vibreid!



Metta meditatsiooni teine ​​samm on nende laulude suunamine teisele inimesele.

Suurepärane, liigume nüüd kolmandale fookuse objektile. Tooge sama kaastundetugevus, mis teil on oma kallima vastu, ja laiendage seda väljapoole. Kasutades samu laule, laiendage oma kaastundlikke vibreid kogu maailmale ja isegi kogu universumile.



Metta meditatsiooni kolmas etapp on nende laulude laiendamine universumisse.

Kas soovite oma meditatsiooni sammu edasi viia? Kui olete väljakutse jaoks valmis, mõelge kellegi peale, kes olete ära tee on palju kaastunnet. Võite ette kujutada kedagi sellist:



Sa võid tõesti on vaja neid kaastundelihaseid treenida, kuid saatke neile üle sama kaastunde tase. Sa saad sellega hakkama!

Metta meditatsiooni neljas ja viimane etapp on selle positiivse energia ülekandmine inimesele, kes sulle ei meeldi.

Kas sa tegid seda? VINGE! Sa oled meister. Kui ei, siis on alati järgmine kord, nii et pole stressi!



Siit saate minna oma meditatsioonirütmi. Metta meditatsioonil on palju variatsioone. Katse! Proovige erinevaid meditatsioone! Leidke endale parim meditatsioon.

Kas soovite põhjalikumat teavet erinevate meditatsiooniliikide ja selle kohta, kuidas valida parim viis? Lugege meie artiklit: Meditatsiooni 14 hämmastavat kasu, mis võivad teie aju tegelikult ümber jagada

Hoiatus: Oluline muutus võtab aega. Kasu saate kohe tunda, kuid püsivad muutused nõuavad distsipliini ja aega. Tegelikult nägi mu meditatsioonitee välja umbes selline ...

Minu enda meditatsiooniteekond, mis oli täis tõusude ja mõõnadega, kõik graafikus.

Ja teie tee võib välja näha midagi sarnast. Meditatsioonipraktika on kõike omaks teekonda . Nii et ärge heituge. Jätka ja sa arendad kaastunnet, et see kestaks sind kogu elu.



& uarr; Sisukord & uarr;

Saage hea ilukirjandusliku raamatuga kena ja hubane

Kas soovite olla korraga targem ja kaastundlikum? Loe head ilukirjanduslikku raamatut!

Oota, tõesti?

Jah, raamatute lugemine võib sind kaastundlikumaks muuta . Midagi nii lihtsat, nagu kuuma kohviga hubane olemine ja suurepärase raamatu avamine, võib põhjustada positiivseid püsivaid mõjusid teie ajule.

Psst ... Tutvuge meie raamatuklubiga, et teada saada vinge raamatuid, mida meile meeldib lugeda!

Emory ülikooli teadlased tegid katse et näha, kas lugemisel oli aju püsiv mõju. Nad tegid järgmist:

  • Nad määrasid inimestele romaani Pompei lugema ja skaneerisid nende aju, et näha, kas ajutegevuses pole mingeid muutusi.
  • Tulemused? Nad leidsid selle ilukirjanduse lugemine toob meie ajus pikemaajalisi muutusi ühenduvuses.

Milliseid muudatusi nad nägid? Nad nägid aju piirkondades suurenenud aktiivsust, mis aitab töödelda keelt ja liikumist. Selle põhjuseks on see, et ilukirjandust lugedes tunneme kaasa tegelaste enesetundele ja liikumisele.

Nii et meie kindlasti tea, et ilukirjanduse lugemine on meie ajule kasulik. Aga kuidas on aimekirjanduse lugemisega?

Hollandi teadlased otsisid 2013. aastal vastust iseendaga Uuring . Nad panid õpilasi proovile, andes neile nii ilukirjandusliku artikli kui ka romaani. Samuti mõõdeti õpilaste empaatia taset enne ja pärast lugemist.

Siit saab tõesti huvitav ...

  • Nad avastasid selle romaani lugenud õpilased näitasid empaatia taseme tõusu nii kohe pärast selle lugemist kui ka nädala pärast!
  • Kuid teaduskirjandust lugedes ei näidanud õpilased empaatia suurenemist.

Teil võib tekkida küsimus, miks ilukirjanduse lugemine suurendab empaatiat, kuid mitteilukirjanduse lugemine mitte?

Seda seetõttu, et ilukirjanduslikel raamatutel on selleks jõudu emotsionaalselt transport sina.

Meile meeldivad ilukirjanduses loetud tegelased. Vahel me vihkame neid. Kuid põhiline on see, milleks me muutume nii nende tegelastega ühendatud, et tunneme nende probleeme. Nende lootused ja unistused tunduvad meile reaalsed.

… Ja mida emotsionaalselt rohkem tegelastesse investeerime, seda suurema annuse empaatiat saame.

Nii et kes ütles, et romaani lugedes nutt on mõeldud imikutele? Arendame siin empaatiat!

Alumine rida: Valige väljamõeldud raamat, kuhu saate empaatia suurendamiseks emotsionaalselt investeerida.

Mis raamatud teid huvitavad? Kas investeerite emotsionaalselt raamatutesse raskustes kangelastest, kes tõusevad suureks? Aga lemmikloomadega seotud raamatud? Romantika? Fantaasia?

Kui leiate õige raamatu, mis teid sunnib:

Ma tean, mida sa mõtled ... Jah, saate isegi Harry Potteri !

Uuringud näitavad et Harry Potteri lugemine suurendas lugejate empaatiavastust sellistes rühmades nagu LGBT kogukond ja sisserändajad.

Nii et virutage oma võlukepp välja ja lugege lugemist, sest isegi ülihead saavutused on hõivatud lugemisprillide kandmisega:

  • Elon Musk harjunud ulmeraamatuid lugema kuni 10 tundi päevas!
  • Oprah Winfrey võõrustab oma raamatuklubi oma lemmikraamatute lugemiseks ja arutamiseks.
  • Barack Obama ütles, et romaanide lugemine suurendas tema empaatiavõimet ja õpetas, kuidas olla hea kodanik.

Meie, siin Science of People'is, armastame ka lugeda! Kas soovite empaatia suurendamiseks soovitusi mõne suurepärase raamatu kohta? Siin on mõned suurepärased väljamõeldud raamatud, et kaastundemahlad voolaksid:

Kas soovite rohkem raamatuid? Vaadake loendit 100 ilukirjanduslikku raamatut .

P.S. Uuringud näitavad, et saate empaatiat suurendada kaasahaaravate filmide vaatamine , ka. Nii et kui lugemine pole teie asi, kaaluge hea emotsionaalse filmi või kahe vaatamist!

& uarr; Sisukord & uarr;

Ümbritsege ennast heade sõpradega

Miski ei kasva teie kaastunnet rohkem kui olla koos inimestega, kellest kõige rohkem hoolite. Kui veedate aega koos vingete inimestega, levitate doominoefektiga oma rõõmu teistele!

Ja kui keegi, kes on läbi teinud palju-palju aastaid ebamugavaid otsinguid, olen uskumatult tänulik, et leidsin hämmastava sõpruskonna. Olen seda suutnud, sest olen õppinud ära tundma varajasi märke sellest, mis teeb halbaks sõbraks.

Kas soovite seda õppida? Seda videot saate vaadata kuidas tuvastada võltsitud sõpru ja mida saate teha, et neid oma elust välja tuua:

Kirjutasin selle artikli nii enda juhendamiseks kui ka kõigi inimeste abistamiseks, kes soovivad oma elus kaastunnet teiste vastu suurendada. Ja ma loodan, et ka teie saate sellest kaastunnet.

Pidage meeles, et sotsiaalsetest oskustest ei piisa.

Kogu raha, välimus ja võlu maailmas ei tee teid õnnelikuks.

Peate teadma, kuidas olla kaastundlik ja tegutseda.

Looge inimestega ühendust kaastunde kaudu.

Ja kui kasvatate kaastunnet ...

Maailm muutub paremaks just SINU tõttu!